Безглютеновый салат с киноа, изюмом и фисташками

Безглютеновый салат с киноа, изюмом и фисташками

Хочу представить вам салат с киноа, изюмом и фисташками – еще один рецепт в копилочку тех, кто не употребляет глютен.

Крупа киноа появилась на рынке продуктов здорового питания не так давно, но с каждым днем она становится все более популярной, приобретая новых поклонников, оценивших по достоинству ее полезные свойства.

СЕМЕНА ЧИА И СЕМЕНА ЛЬНА

Чиа (или шалфей испанский) является одним из самых известных растительных суперфудов-источников полезных жирных кислот, которые составляют почти две трети семян.

Замена: семена льна.

В состав семян входят все те же жирные масла и кислоты (полезные Омега-3), витамин А и ферменты. Такой комплекс — прекрасное обволакивающее и противовоспалительное средство. А еще все та же слизевая оболочка. Если объяснять как можно проще, слизь образовывается вокруг семени, когда оно попадает во влажную среду передается и желудку, покрывая его тонким защитным слоем. Это способствует нормализации работы тракта, выводу шлаков, снижению уровня сахара в крови. А еще такие лен — такой же прекрасный источник растительного белка.

Применение: добавляйте семена в йогурт, к творогу, в овсянку и другие каши, овощные, листовые и фруктовые салаты, выпечку, смузи.

Топ-10 зимних боулов

Что входит в зимний боул? Цитрусовые, ягоды, которые мы успели заморозить еще летом, корнеплоды, крупы, овощи и авокадо. Блюдо должно быть сытным и полезным. Здорово, если оно при этом окажется еще и теплым, потому что в холодное время года вопрос температур становится наиболее актуальным. И побольше полезных жиров, орехов и масел — их так не хватает, когда за окном идет снег. Ловите наш топ-10 лучших рецептов.

Зимний боул с киноа, тыквой, тофу и гранатом

• 250 г киноа
• 1 гранат
• 1 луковица
• 300 г тыквы
• несколько листьев шпината
• 180 г тофу
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 ч. л. черного перца
• 1 ч. л. измельченного чеснока

Кубиками нарезаем лук и мякоть тыквы, обжариваем в масле. Добавляем специи, шпинат и перемешиваем. Киноа отвариваем, как указано на упаковке. Добавляем его к овощам и перемешиваем. Тужа же — кубики тофу и зерна граната. Прогреваем в течение пары минут и выкладываем в боул.

Боул с лапшой, овощами и тофу

• 200 г тофу
• 20 г кокосового масла
• 20 г ореховой пасты
• 20 г соевого соуса
• 20 г сока лайма
• 150 г лапши
• 2 крупные моркови
• 1 огурец
• 1 болгарский перец
• пучок зеленого лука
• пучок свежего базилика

Нарезаем тофу кусочками. Соевый соус смешиваем с ореховой пастой, лаймовым фрешем. Заливаем этим маринадом тофу и обжариваем в кокосовом масле до корочки. Лапшу готовим согласно инструкции. Выкладываем ее в боул, добавляем нарезанные овощи, кубики тофу, измельченный зеленый лук и базилик. Подаем теплым.

Боул с апельсиново-имбирным соусом

• брокколи
• батат
• 40 мл оливкового масла extra virgin
• 40 г кунжута
• краснокочанная капуста
• лимона
• чашка киноа (отварного)
• чашка зеленой чечевицы (отварной)
• 2 моркови
• авокадо
• красный апельсин
• ростки брюссельской капусты
• конопляные семена для украшения

Разогреваем духовку до 200 градусов. Выкладываем на противень кусочки батата, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом. Запекаем 20 минут. После этого добавляем на противень соцветия брокколи (тоже сбрызнуть маслом и посыпать кунжутом). Готовим еще четверть часа.

В это время смешиваем краснокочанную капусту (предварительно рубим ее помельче) с соком лимона и солью. Можно немного помять ее руками, чтобы она стала мягче. Готовые киноа и чечевицу смешиваем и раскладываем по мискам. Добавляем овощи из духовки, краснокочанную капусту, морковь (предварительно натерли на терке), авокадо (нарезать кусочками) и дольки апельсина. Посыпаем ростками брюссельской капусты и конопляными семенами. Осталось только приготовить коронную заправку и полить ее сверху. Для этого взбейте все перечисленные ниже ингредиенты в блендере и все.

• 1/2 чашки кешью
• 1-2 головки чеснока
• 1 небольшой корень имбиря, очищенный
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 1 ст. л. кленового сиропа
• сок 1 лимона
• 1/2 ч. л. куркумы
• соль и перец
• щепотка молотого перца Чили

Сладкий и теплый смузи-боул на кокосовом молоке

• 300 мл кокосового молока
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 1 банан
• 2-4 финика
• 2 ст. л. мягкого тофу
• 1 ст. л. какао-порошка
• 1/4 стручка ванили
• семена льна или чиа для подачи

Кокосовое молоко смешиваем с ванилью и доводим до кипения. Когда оно немного остынет, заливаем овсяные хлопья и взбиваем блендером. Банан нарезаем кусочками. Финики очищаем от косточек. Тофу слегка разминаем вилкой. Все это отправляем в овсянке и снова взбиваем. Переливаем смузи в боул и посыпаем семенами чиа и льна. Блюдо обязательно нужно подавать теплым.

Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

• 150 г киноа
• 2 яблока
• 20 г изюма
• 40 г сырого фундука
• немного лимонного сока
• ореховое масло
• щепотка соли
• кленовый сироп

Киноа готовим, как написано на упаковке, только добавим к нему горсть изюма. Готовую кашу откидываем на дуршлаг. Раскладываем по мискам и заправляем маслом. Яблоки лучше взять разных цветов. Нарезаем их небольшими кубиками, удалив сердцевины. Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы не потемнели. Фундук рубим ножом и обжариваем на сухой сковороде. Выкладываем яблоки и орехи на киноа и поливаем сиропом.

Ланч — боул

• 200 г салатного микса
• 150 г помидоров черри
• 1 сладкий перец
• 100 г шампиньонов
• 100 г кускуса
• 100 г соевой спаржи
• 50 г семян подсолнечника
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль
• перец

Кускус заливаем кипятком и оставляем под крышкой на 10 минут. Сладкий перец очищаем от семян и нарезаем мелкими кубиками. Черри — на половинки. Грибы — на четвертинки (если не привыкли есть их сырыми, можете слегка обжарить). Прокаливаем семечки на сухой сковороде. Соевую спаржу предварительно замачиваем, добавив любимые специи. Все, можно собирать боул.

Начинаем с салатного микса. Сверху отдельными горками выкладываем кускус, овощи, грибы и спаржу. Осталось только посыпать семечками и сбрызнуть бальзамическим уксусом.

Боул с редисом, тофу и соевым соусом

• 200 г риса
• 100 г твердого тофу
• 1 ст. л. растительного масла
• авокадо
• 4 ст. л. соевого соуса
• 50 г кешью
• редис
• кинза
• помидор
• 50 г сладкой кукурузы
• лимон

Тофу нарезаем кубиками и обжариваем на сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Отвариваем до готовности рис. Нарезаем помидоры и авокадо кубиками. Рис выкладываем в тарелку, заправляем его соевым соусом. Сверху — кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызгиваем лимонным соком — и боул готов.

Боул от шеф-повара

• половинка помидора
• треть авокадо
• горсть шпината
• 4 ст. л. отварного нута
• 3 ст. л. отварного киноа
• вяленые томаты по вкусу
• 3 бруска тофу
• пучок петрушки
• половина зубчика чеснока
• оливковое масло
• копченая паприка
• соль
• перец
• лимон
• 100 г тыквенных семечек

Киноа отвариваем, согласно инструкции. Обжариваем тыквенные семечки, добавляем петрушку, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец и лимонный сок. Все перемалываем блендером. Ложку полученного соуса добавляем в киноа. Остальной — убираем в холодильник.

Нут обваливаем в оливковом масле, добавив в него немного копченой паприки. Запекаем 15 минут при 180 градусах. Он должен стать хрустящим.

Помидор и авокадо нарезаем крупными кубиками. Добавляем шпинат и вяленые томаты. На сухой сковороде обжариваем тофу. Собираем боул.

Боул с чечевицей и хумусом

• 0,5 стакана тигровой чечевицы
• 150 г шампиньонов
• авокадо
• хумус
• салатный микс
• зеленый горошек
• спаржа
• семена подсолнечника
• половина лимона
• оливковое масло

Сначала приготовим заправку. Смешиваем 8 ст.л. оливкового масла и сок лимона, добавляем соль и тщательно перемешиваем. Чечевицу отвариваем, сбрызгиваем ее полученным соусом. Слегка припускаем зеленый горошек на сковороде вместе с грибами.

В глубокую миску сначала выкладываем чечевицу, затем салатный микс и дольки авокадо. Рядом выкладываем хумус, горошек и грибы. Поливаем заправкой и посыпаем семечками.

Боул Northberry

Самый быстрый, но вместе с тем сытный и полезный боул можно приготовить из фруктового десерта со злаками и ягодами «Northberry» (если еще не видели его, обязательно загляните в раздел “Десерты яблочные” на нашем сайте). На выбор — черника и облепиха. В остальном состав схожий — натуральные печеные яблоки и пророщенные зерна ржи и овса (в десерт с черникой еще добавили пророщенную пшеницу). Просто разогрейте десерт в микроволновке и переложите в красивую миску. А летом, когда за окном будет жарко, его можно есть даже холодным.

Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей

Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.

Что нужно (на 12 шт.):

• Овсяные хлопья без глютена — 150 г
• Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
• Сироп топинамбура — 2 ст. л.
• Миндальный урбеч — 100 г
• Изюм — 50 г
• Грецкий орех — 25 г
• Молотая корица — 1 ч. л.
• Соль — ¼ ч. л.

Что делать:

• Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
• Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
• Добавить геркулес и еще раз перемешать.
• Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
• Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
• Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.

Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.

Сделаем верхушку пирога

В кастрюле, где тушились до этого яблоки, прогреть до растворения сахар, мед и молоко. Всыпать миндальные хлопья, перемешать.

Снять с огня, добавить горсть грецких орехов и тщательно перемешать лопаткой. Выложить ореховую смесь сверху на яблоки.

Поставить форму в духовку на 40 минут при 180 градусах.

Минут за 15 до готовности накрыть фольгой, чтобы верхушка не сгорела.

Дать остыть в форме, нарезать прямоугольниками, отделив от бумаги. Перед подачей на стол обсыпать сахарной пудрой.