Салат с киноа и курицей

Такой салат лучше всего подавать в порционных салатниках или креманках, украсив укропом и добавив сверху сыр. Вместо «Феты» можете взять любой рассольный сыр на свое усмотрение. Томаты черри можете заменить на плотный помидор, порезанный кубиком, а вместо маслин вполне подойдут оливки.

• Куриная грудка — 1 Штука (филе)
• Томаты черри — 10 Штук
• Лук репчатый — 1/2 Штуки
• Сыр «Фета» — 50 Грамм
• Киноа — 70 Грамм
• Маслины — 15 Грамм
• Масло растительное — 2 Ст. ложки
• Сок лимонный — 1 Чайная ложка
• Соль — По вкусу
• Укроп — 1 Пучок

Количество порций: 4

Кассероль с киноа, цыплятами и грибами

Кассероль – не единственное блюдо, название которому дала форма посуды. Возьмите, например, испанскую паэлью, ее имя происходит от названия плоской сковороды, в которой паэлью готовят.

Но если паэлья не может существовать без вышеописанной сковороды, то французская кассероль-блюдо давно уже разошлась с кассеролью-кастрюлей и в наше время обозначает нечто, приготовленное в результате долгого томления в духовке, как правило, на основе риса или картофеля.

Я воспользовалась этой прекрасной традицией и приготовила кассероль, главным действующим лицом которой является киноа.

Ингредиенты:

• Для соуса:

50 гр. сливочного масла;

• 2 ст.л. муки;
• 2 чашки куриного бульона;
• 1 чашка жирных сливок;
• 1 ст.л. смеси сухих трав (розмарин, тимьян, кинза);
• соль, черный молотый перец.

Для начинки:

2 ст.л. сливочного масла;

• 1 луковица, мелко нарезанная;
• 500 гр. шампиньонов, нарезанных ломтиками;
• 3 зубчика чеснока, измельченных;
• соль, черный молотый перец;
• 1 чашка киноа;
• 1 чашка воды;
• 500 гр. куриных грудок без костей и кожи, нарезанных на тонкие полоски;
• петрушка;
• жареный бекон (по желанию);
• тертый сыр (по желанию).

1 чашка – 240 мл

Нагрейте духовку до 200С. Подготовьте форму для запекания 22х32 см. Смажьте растительным маслом.

Для соуса растопите на небольшом огне сливочное масло, добавьте муку и тщательно перемешайте, чтобы не осталось комочков. Прогрейте смесь на огне в течение 2-3 минут, все время перемешивая и влейте небольшими порциями горячий куриный бульон. Опять перемешайте и варите 10 минут или пока соус не загустеет. Добавьте сливки, соль, черный молотый перец и проварите соус еще 5-10 минут. Снимите с огня.

В сковороде в 2 ст.л. сливочного масла обжарьте лук и шампиньоны в течение 6-7 минут. Добавьте чеснок, соль, черный молотый перец и жарьте еще 2 минуты. Уберите с огня.

В миске смешайте семена киноа с 1 чашкой соуса и 1 чашкой воды. Вылейте смесь в подготовленное блюдо.

Выложите на киноа кусочки курицы, сверху разложите шампиньоны с луком. Залейте оставшимся соусом и поставьте в духовку на 40-45 минут или пока кассерола не зарумянится.

Достаньте из духовки, посыпьте обжаренным беконом, петрушкой и сыром, если используете.

Полезные свойства крупы киноа (квиноа)

Эту крупу справедливо называют суперфудом, по своему составу она превосходит многие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Квиноа состоит на 70% из углеводов, 15% белка, небольшого количества жира, клетчатки и многих минералов, включая такие как железо, марганец и медь.

Белок. Она содержит больше белка, чем злаковые, в ее составе все незаменимые аминокислоты (EAA), которые частично отсутствуют в последних, поэтому перуанский рис особенно рекомендуется как часть вегетарианской диеты. С другой стороны, в киноа нет глютена, поэтому люди с его непереносимостью могут употреблять его как альтернативу пшеницы.

Витамины. В составе киноа большой комплекс витаминов группы В, витамины А, С и Е, а также незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9.

Минералы. Набор микро и макроэлементов в киноа также представлен богатым ассортиментом, включая калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и прочие. Рисовая лебеда — это продукт, богатый негемовым железом. И это отличная новость для людей с анемией. Следует отметить, что «растительное» железо хуже усваивается организмом по сравнению с железом, содержащимся в мясе. Для лучшего усвоения негемового железа предпочтительно употреблять за час до еды, в процессе или после продукты, содержащие витамин С (цитрусовые, клубника, киви, перец, капуста).

Клетчатка. Значительное количество пищевых волокон киноа (10–16 граммов на 100 граммов сырого продукта) стимулируют работу кишечника, нормализуют уровень глюкозы, инсулина и холестерина, являясь профилактической мерой против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Флавоноиды. Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые относятся к флавоноидам — антиоксидантам, обладающим различными преимуществами для здоровья. В исследованиях на животных было показано, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием. Причем, количество кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с его высоким содержанием, как, например, в клюкве. При регулярном употреблении кверцетин накапливается в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия.

Полезные свойства:

• благодаря лизину киноа способствует лучшему усвоению кальция, укрепляет кости, ускоряет заживление тканей после травм
• пищевые волокна растения улучшают работу ЖКТ,
• витамины группы В стабилизируют работу нервной системы, устраняя последствия стрессов и раздражительность, улучшая сон
• фитиновая кислота определяет противораковые свойства продукта, а также снижает уровень холестерина, защищая от диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии и болезней сердца
• квиноа в целом повышает выносливость, ускоряет восстановление организма после операций и болезней
• снижает риск развития артрита, артроза и прочих заболеваний суставов
• содержит большое количество легкоусваиваемого растительного белка – строительного материала для всех органов и мышц
• диетологи советуют включать киноа женщинам после 40 лет как мощный гератопротекторный и онкопротекторный продукт.

Подготовьте все необходимые ингредиенты для приготовления салата.

В кастрюлю насыпьте киноа и вымойте в теплой воде. Залейте крупу холодной водой в соотношении 1:2 и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и убавьте огонь до минимального. Закройте кастрюлю крышкой и варите в течение 15-20 минут до готовности. Вода должна полностью впитаться в киноа и стать рассыпчатой. Переложите ее в миску и полностью остудите.

Куриную грудку вымойте, обсушите бумажным полотенцем и посолите. Смажьте сковороду растительным маслом и разогрейте. Положите куриную грудку и обжаривайте в течение 10 минут с каждой стороны. Курица должна полностью приготовиться и подрумяниться. Снимите с огня и полностью остудите.

Чем полезна крупа киноа для похудения?

Польза киноа для похудения:

• Зерна имеют относительно небольшую калорийность.
• Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
• Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
• Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше утолить голод, что позволяет за день съедать меньше.

Белок, синтезированный из киноа, в последние годы стал активно использоваться в спортивном питании в США – не за горами распространение таких пищевых добавок и у нас. Диетология также проявляет интерес к этой культуре: в продаже появляются специальные блюда для похудения на основе муки киноа. Чаще всего это завтраки из хлопьев, «облегченный» хлеб и даже диетические торты. Единственным минусом этих «пищевых инноваций» является сравнительно высокая цена конечного продукта.

Так как крупа все-таки углеводистая и достаточно калорийная, чтобы сбросить вес, сидя на ней, нужно: